La dieta vegana sta guadagnando sempre più consensi in Italia, come dimostra il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, il quale rivela che il 2,2% degli italiani ha abbracciato un’alimentazione priva di prodotti animali. Le ragioni di questa scelta sono sia etiche che salutistiche: il 23,2% opta per il veganismo per motivi di benessere, mentre il 22,2% lo da per amore e rispetto verso gli animali.

La dieta vegana, tuttavia, suscita controversie: da una parte viene elogiata per i suoi benefici sulla salute, dall’altra è fortemente criticata per il rischio di carenze nutrizionali a cui si espone chi la adotta.

Cosa conviene fare? Adottare la dieta vegana o no? E se sì, come? In questo articolo cercheremo di fare un po’ di chiarezza, riassumendo i principi della dieta vegana e analizzando i benefici e i rischi ad essa associata.

sfondo vegan & gluten free

Che cos’è la dieta vegana?

La dieta vegana è un regime alimentare completamente privo di alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte, derivati, uova e miele. Si basa sulla consumazione di cerali, legumi, verdure, frutta fresca e secca, oli vegetali, bevande vegetali e semi.

Qual è la differenza tra dieta vegetariana e dieta vegana? Una dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne, prodotti a base di carne, pesce, molluschi e crostacei. La dieta vegana è considerata una dieta vegetariana “totale” poiché elimina completamente sia i prodotti di origine animale diretti che indiretti.

La piramide alimentare vegana

La piramide alimentare vegana riassume in modo schematico i principi fondamentali di questo regime alimentare indicando i gruppi di alimenti da includere nella dieta vegana e la loro frequenza di consumo. La piramide è suddivisa in gradini, con i gruppi di alimenti da consumare più frequentemente e in abbondanza alla base e quelli da limitare man mano che si sale verso l’alto.

Esistono diverse varianti di piramide alimentare vegane, come quelle dell’Academy of Nutrition and Dietetic o della Loma Linda University. La piramide proposta dal Department of Nutrition dell’Arizona State University, mette l’accento sul consumo di frutta e verdura alla base e di cereali.

In Italia, il regime alimentare vegano si basa sulla piramide alimentare vegana italiana conosciuta come PiattoVeg. Questa piramide a forma di piatto riassume i principali fondamentali di un’alimentazione a base vegetale vorrei le indicazioni specifiche sui nutrienti essenziali come calcio vitamina D, vitamina B 12 e acidi grassi omega 3, per evitare carenze nutrizionali.

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, nel suo opuscolo intitolato “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”, sottolinea che il PiattoVeg rappresenta le Linee Guida Italiane per un’alimentazione vegetariana corretta ed è uno strumento utile per chi desidera avvicinarsi a una dieta vegetariana vegana.

PiattoVeg, fonte autorevole sull’alimentazione vegana, ci mostra come questa dieta si fondi su sei gruppi alimentari principali:

  1. Cereali: questo gruppo comprende pane, pasta, riso, cereali per colazione E molti altri come strumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, couscous, fette biscottate, grissini e cracker. Oltre ai cereali, il latte di riso fa parte di questo gruppo punto un piatto vegano bilanciato dovrebbe includere preferibilmente i cereali integrali, ricchi di fibre, carboidrati complessi proteine, vitamina B, e virgola ferro e zinco.
  2. Cibi ricchi di proteine: tra le fonti proteiche vegetali rientrano i legumi e i prodotti a base di soia (latte, yogurt, tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate). Anche il seitan (glutine di frumento) è un’ottima opzione virgola e con esso si possono creare hamburger, polpette, affettati vegetali e altro ancora. Questi alimenti apportano non solo proteine ma anche sali minerali, fibre alimentari, vitamine acidi grassi essenziali.
  3. Verdura: le verdure devono essere un alimento fondamentale nella dieta vegana, consumato in abbondanza e variate sono ricchi di vitamina C, betacarotene, licopene, ferro, calcio e fibre alimentari. In particolare, verdura a foglia verde scuro e crucifere come broccoli, cavoli e cavolfiori sono ricchi di nutrienti.
  4. Frutta: la frutta è un tesoro di fibra, vitamina CE betacarotene chi segue una dieta vegana dovrebbe assicurarsi di consumare almeno una porzione di frutta ricca di vitamina C al giorno, preferibilmente sotto forma di frutta intera anziché succhi, poiché quest’ultimi perdono buona parte delle fibre.
  5. Frutta secca e semi oleaginosi: è importante includere nella dieta vegana anche frutta secca come noci, nocciole, mandorle e semi oleaginosi come semi di zucca, sesamo, girasole e lino, poiché possiedono caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca.
  6. Grassi: questo gruppo va consumato con moderazione e include oli come quelli dissimili di linee di oliva, ricchi rispettivamente di acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3 e monoinsaturi. Tuttavia, è importante limitare l’uso di grassi solidi a temperatura ambiente, come gli oli tropicali di cocco e Palma e le margarine poiché contengono elevate quantità di grassi saturi e trans idrogenati dannosi per la salute e dovrebbero essere utilizzati solo quando strettamente necessari.

Seguire una dieta vegana ben equilibrata con questi sei gruppi alimentari garantisce un apporto nutrizionale completo e vario, fondamentale per mantenere uno stile di vita sano e sostenibile.

Piramide alimentare vegana

I benefici della dieta vegana per la salute

Numerosi studi hanno evidenziato i vantaggi per la salute associati a un regime alimentare di stampo vegetariano sia nel senso più ampio, ovvero escludendo solo carne e pesce virgola che in senso più stretto, eliminando tutti i prodotti di origine animale e derivati.

Vediamo insieme i principali:

  • Salute cardiovascolare: la dieta vegana contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi sotto controllo, riducendo così il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi benefici derivano dal fatto che i cibi vegetali sono generalmente poveri di grassi saturi e privi del colesterolo che può causare l’aumento del livello di colesterolo nel sangue.
  • Controllo della pressione arteriosa: numerosi studi fin dagli anni 20 hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata a livelli inferiori di pressione arteriosa.
  • Gestione del diabete: le ricerche più recenti sul diabete hanno dimostrato che una dieta ricca di carboidrati complessi – presenti solo nei cibi vegetali – e con basso contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per gestire questa patologia. Un’alimentazione a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta fresca e secca a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre la necessità di farmaci antidiabetici.
  • Prevenzione dei tumori: i tumori possono essere prevenuti con l’adozione di diete a base di cibi vegetali. Le diete a base vegetale contribuiscono l’azione antitumorale principalmente perché sono povere di grassi e ricchi di frutta e verdura questo permette un maggior apporto di sostanze antiossidanti, come betacarotene e licopene virgola che sono associati a un minor rischio di tumori polmonari e prostatici.

Dieta vegana: analizziamo i rischi

Il CREA sottolinea l’importanza di non trascurare i potenziali rischi di carenza associati alla dieta vegana. È essenziale ponderare attentamente i vantaggi e i pericoli per la salute di questo regime alimentare e, nel caso in cui si decida di adottarlo, seguire indicazioni nutrizionali mirate.

“Valutare l’equilibrio nutrizionale dei diversi modelli di alimentazione vegetariana è un compito complesso che richiede una considerazione attenta dei pro e dei contro di una dieta che esclude uno o più gruppi di alimenti e, di conseguenza, di nutrienti specifici e fondamentali per una buona salute e stato nutrizionale. Ciò può portare a carenze nutrizionali anche molto gravi.“

La Fondazione Veronesi si unisce a questa voce, precisando: “Il veganesimo è una forma di alimentazione che richiede particolare attenzione al bilanciamento giornaliero dei nutrienti e all’opportuna integrazione con vitamina B12 ed eventualmente calcio.“

Le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) sottolineano anche l’importanza del corretto equilibrio dei nutrienti e la necessità di adottare precauzioni, inclusa l’integrazione. La SINU pone particolare attenzione “ai nutrienti chiave, che potrebbero non essere sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane.“

I nutrienti chiave che devono essere adeguatamente bilanciati includono:

  • Proteine: poiché le proteine vegetali hanno una minore digeribilità rispetto a quelle animali, potrebbe essere opportuno per vegetariani/vegani assumere un quantitativo leggermente superiore di proteine (5-10%) rispetto alla popolazione generale.
  • Vitamina B12: tutte le persone che seguono una dieta vegetariana/vegana dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12, come alimenti fortificati o integratori.
  • Calcio: vegetariani/vegani, essendo esclusi dalle fonti animali di calcio (latte e derivati), dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di alimenti vegetali che sono buone fonti di calcio, come verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio, alcune varietà di frutta secca e semi oleaginosi.
  • Ferro: vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, assicurandosi di seguire una dieta varia che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro.
  • Zinco: vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di zinco rispetto alle raccomandazioni per la popolazione generale, soprattutto quando il rapporto tra fitati e zinco nella dieta è elevato, poiché i fitati possono ridurre l’assorbimento di questo minerale.
  • Acidi grassi omega-3: vegetariani/vegani possono migliorare il loro stato nutrizionale riguardo agli acidi grassi omega-3 consumando regolarmente buone fonti di acido alfa-linolenico, come noci, semi di lino e di chia e gli oli derivati da essi, mentre riducono le fonti di acido linoleico, come gli oli vegetali di mais e girasole.

I benefici e le precauzioni della dieta vegana per bambini

Secondo la Fondazione Veronesi, i bambini dovrebbero continuare a consumare derivati di origine animale almeno nei primi 6 anni di vita. Una dieta senza carne né pesce può essere adottata, ma è essenziale farlo sotto stretto controllo medico. Tuttavia, eliminare anche latte e uova può essere rischioso per la loro salute.

Diversi studi hanno dimostrato che l’adozione di una dieta vegana, specialmente senza supervisione medica, può portare a carenze diffuse di nutrienti, come vitamina B12, calcio, zinco e proteine essenziali.

Questi deficit possono causare problemi nello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili. Inoltre, i bambini vegani tendono a essere più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o vegetariani.

La Fondazione Veronesi suggerisce di rimandare questa scelta all’inizio dell’età scolare. Quando arriva il momento, è importante dosare le vitamine, valutare lo stato nutrizionale e monitorare peso e massa muscolare per identificare eventuali carenze e intervenire tempestivamente con supplementi adeguati.

La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede una valutazione simile. Durante questi momenti cruciali della vita di una donna, seguire una dieta vegana può comportare rischi per la salute della madre e per lo sviluppo del bambino se non è ben equilibrata e calibrata sulle specifiche esigenze. È essenziale integrare con vitamina B12 e altri nutrienti necessari, sotto la guida di un ginecologo o uno specialista della nutrizione.

Scopri le ragioni di questa scelta sempre più popolare

Cosa spinge realmente le persone a diventare vegane? Ecco i tre motivi principali che rendono questa scelta così convincente:

  • Salute: la dieta vegana offre numerosi benefici per il benessere, come la riduzione dei livelli di colesterolo, la prevenzione di molte patologie e il migliore controllo del peso.
  • Etica: la dieta vegana è cruelty-free e si basa sul rispetto degli animali, sulla protezione del loro benessere e della loro vita, rifiutando qualsiasi forma di sfruttamento o uccisione a fini nutrizionali umani.
  • Ecologia: la scelta vegana è collegata all’impatto ambientale degli allevamenti e alla salvaguardia del clima.

È interessante notare che accanto a coloro che abbracciano in modo stabile la dieta vegana, c’è una crescente tendenza verso persone che eliminano i cibi di origine animale solo per brevi periodi, aderendo così in modo part-time ai principi della dieta vegana.

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